Treino Pago
Alongamento · Quadril
Alongamento: flexor do quadril ajoelhado
Alonga a frente do quadril, que costuma encurtar com horas na cadeira. Ótimo pra quem trabalha no computador, corre ou pedala muito.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos alongados
- Iliopsoas, Reto femoral, Tensor da fáscia lata
- Tempo sugerido
- 30 segundos de cada lado
Passo a passo
- Ajoelhe com o joelho direito no chão e o pé esquerdo à frente, joelho em 90°.
- Coloque uma almofada ou toalha sob o joelho de trás, se precisar.
- Encaixe o quadril, levando o osso da bacia pra dentro e contraindo o glúteo direito.
- Empurre o quadril pra frente devagar até sentir a frente da coxa e do quadril direito alongar.
- Segure 30 segundos e troque de perna.
Erros comuns
- Arquear a lombar pra ir mais longe: o encaixe do quadril é mais importante que a distância.
- Joelho da frente passando muito da ponta do pé: dê um passo maior pra frente.
- Tronco inclinado à frente: mantenha o peito alto, alinhado com o quadril.
Dicas
- Pra sentir mais, suba o braço do lado do joelho apoiado e incline levemente pro outro lado.
- Respire calmamente. O alongamento é na frente do quadril; se sentir na lombar, encaixe mais a bacia.
Quando fazer
Depois do treino de pernas, da corrida ou do pedal, e no fim de dias inteiros na cadeira.
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
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