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Alongamento · Panturrilhas
Alongamento: panturrilha na parede
Alonga a panturrilha usando uma parede como apoio. Ótimo depois de corrida ou caminhada, ou de passar o dia inteiro de salto alto.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos alongados
- Gastrocnêmio, Sóleo, Tendão de Aquiles (região)
- Tempo sugerido
- 30 segundos de cada lado
Passo a passo
- Fique de frente pra parede e apoie as duas mãos nela, na altura do peito.
- Leve a perna direita um passo largo pra trás e deixe a esquerda à frente, com o joelho dobrado.
- Mantenha a perna de trás esticada e o calcanhar inteiro no chão.
- Incline o corpo em direção à parede até sentir a panturrilha direita alongar.
- Segure 30 segundos e troque de perna.
Erros comuns
- Calcanhar de trás levantando: dê um passo menor até conseguir manter o pé todo no chão.
- Pé de trás virado pra fora: aponte os dedos pra frente, na direção da parede.
- Quadril dobrado e bumbum pra trás: deixe o corpo em linha, do calcanhar à cabeça.
Dicas
- Dobrar levemente o joelho de trás leva o alongamento pra parte mais baixa da panturrilha, perto do tornozelo.
- Respire devagar e incline mais na saída do ar. Dor no tendão do calcanhar é sinal pra aliviar.
Quando fazer
Depois de correr, caminhar ou pular corda, no fim do treino de pernas e depois de um dia longo em pé.
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
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