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Alongamento · Panturrilhas
Alongamento: panturrilha no degrau
Alonga as panturrilhas com a ponta dos pés num degrau, deixando os calcanhares descerem. Prático pra fazer em qualquer escada.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos alongados
- Gastrocnêmio, Sóleo, Músculos da sola do pé
- Tempo sugerido
- 30 segundos
Passo a passo
- Fique de frente pra uma escada e segure no corrimão ou numa parede.
- Suba no degrau só com a ponta dos dois pés, com os calcanhares pra fora.
- Deixe os joelhos esticados, mas sem travar.
- Desça os calcanhares devagar, abaixo da altura do degrau, até sentir as panturrilhas alongarem.
- Segure 30 segundos e suba os calcanhares com calma antes de sair do degrau.
Erros comuns
- Fazer sem apoio: sempre segure em algo, o risco de escorregar do degrau é real.
- Deixar o calcanhar cair de uma vez: desça bem devagar e controle a descida.
- Ficar quicando: pra alongar, segure a posição sem se mexer.
Dicas
- Se ficar intenso, apoie mais o pé no degrau; quanto mais pé pra fora, mais forte o alongamento.
- Respire calmamente e mantenha um desconforto leve. Dor no tendão de Aquiles ou na sola do pé é sinal pra subir.
Quando fazer
Depois de correr, caminhar ou treinar pernas, e sempre que passar por uma escada depois de um dia longo em pé.
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
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