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Musculação · Panturrilhas
Como fazer panturrilha em pé
A panturrilha em pé é a elevação dos calcanhares com as pernas estendidas. Trabalha principalmente o gastrocnêmio, a parte mais visível da panturrilha.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Gastrocnêmio
- Ajudam no movimento
- Sóleo
- Equipamento
- Máquina de panturrilha em pé, step ou degrau
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Apoie a ponta dos pés na borda da plataforma, com os calcanhares pra fora.
- Encaixe os ombros na almofada da máquina ou segure num apoio, se for no degrau.
- Mantenha os joelhos estendidos, mas sem travar.
- Desça os calcanhares até sentir a panturrilha alongar.
- Suba o máximo que conseguir na ponta dos pés e segure um instante no alto.
Erros comuns
- Movimento curto e rápido, quicando: desça até o alongamento e suba devagar.
- Dobrar os joelhos pra ajudar: mantenha as pernas estendidas pra focar no gastrocnêmio.
- Rolar o pé pra fora ou pra dentro: suba apoiando no dedão e no segundo dedo.
- Carga alta que tira a amplitude: prefira menos peso e movimento completo.
Dicas
- Segure 1 a 2 segundos no alto e no alongamento.
- A panturrilha responde bem a repetições de 10 a 20 com controle.
- Sem máquina, faça num degrau segurando um halter numa das mãos.
Variações
- Panturrilha sentado
- Panturrilha no leg press
- Panturrilha unilateral no degrau
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
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