Treino Pago
Musculação · Panturrilhas
Como fazer panturrilha sentado
A panturrilha sentado é a elevação dos calcanhares com os joelhos dobrados a 90°. Foca o sóleo, músculo profundo que dá volume à parte baixa da perna.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Sóleo
- Ajudam no movimento
- Gastrocnêmio
- Equipamento
- Máquina de panturrilha sentada (ou banco e halteres)
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Sente na máquina e apoie a ponta dos pés na plataforma, com os calcanhares livres.
- Ajuste a almofada logo acima dos joelhos, com eles dobrados a uns 90°.
- Solte a trava e deixe os calcanhares descerem até alongar a panturrilha.
- Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o máximo possível.
- Segure um instante no alto e desça devagar.
Erros comuns
- Amplitude curta: desça bem os calcanhares e suba até o fim.
- Usar as mãos pra levantar a almofada: deixe o esforço só pra panturrilha.
- Ritmo apressado: faça cada repetição em uns 3 a 4 segundos.
- Almofada no meio da coxa: posicione logo acima do joelho pra transmitir bem a carga.
Dicas
- Pausas no alto e embaixo deixam o exercício bem mais eficiente.
- Combine com a panturrilha em pé pra trabalhar os dois músculos.
- Sem a máquina, apoie um halter sobre os joelhos num banco com os pés num step.
Variações
- Panturrilha em pé
- Panturrilha sentado com halteres
- Panturrilha no leg press
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
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