Treino Pago
Musculação · Bíceps
Como fazer rosca direta
A rosca direta é dobrar os cotovelos levantando a barra com as palmas pra cima. É o exercício básico pra fortalecer o bíceps e ganhar braço.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Bíceps braquial
- Ajudam no movimento
- Braquial, Braquiorradial
- Equipamento
- Barra reta ou W
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Fique em pé, pés na largura do quadril, segurando a barra com as palmas pra frente.
- Mãos na largura dos ombros e cotovelos junto ao corpo.
- Dobre os cotovelos e suba a barra até perto dos ombros.
- Contraia o bíceps por um instante no alto.
- Desça devagar até os braços estenderem quase por completo.
Erros comuns
- Balançar o tronco pra levantar: firme o abdômen e reduza a carga.
- Cotovelos indo pra frente na subida: mantenha-os parados ao lado do corpo.
- Descer só até a metade: estenda os braços pra usar toda a amplitude.
- Dobrar os punhos: mantenha-os retos, alinhados com o antebraço.
Dicas
- A descida controlada, em 2 a 3 segundos, rende muito pro bíceps.
- Barra W é mais confortável se o punho incomoda na reta.
- Encostar as costas numa parede ajuda a não balançar.
Variações
- Rosca com halteres
- Rosca martelo
- Rosca na polia
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
Começar grátis