O afundo lateral é exercício ou alongamento?

Os dois. Com peso e repetições, ele fortalece; segurando a posição por alguns segundos, ele alonga os adutores.

Sinto o joelho dobrado incomodar, o que fazer?

Desça menos e confira se o joelho está alinhado com o pé. Se continuar doendo, troque pela borboleta e busque orientação.

Alongamento · Adutores

Alonga a parte interna da coxa em pé, apoiando o peso numa perna. Bom depois de treinos de perna e esportes com mudança de direção.

Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.

Músculos alongados: Adutor magno, Adutor longo, Grácil, Isquiotibiais (de leve)
Tempo sugerido: 30 segundos de cada lado

Fique em pé com as pernas bem afastadas e as pontas dos pés pra frente.
Dobre o joelho direito e leve o quadril pra trás e pra direita, como num agachamento de um lado só.
Mantenha a perna esquerda esticada, com a sola inteira do pé no chão.
Apoie as mãos na coxa ou no chão e mantenha o peito aberto.
Segure 30 segundos, volte ao centro e faça do outro lado.

Joelho dobrado caindo pra dentro: aponte o joelho na mesma direção do pé.
Tirar o calcanhar do chão da perna dobrada: desça só até onde o pé fica todo apoiado.
Arredondar as costas: leve o quadril pra trás com a coluna reta.

Se a perna esticada levantar a ponta do pé pra cima, o alongamento vai mais pra parte de trás da coxa.
Respire calmamente e desça só até sentir a parte interna da coxa. Pontada na virilha é sinal pra subir um pouco.

No fim do treino de pernas, depois de futebol, tênis ou dança e como mobilidade leve antes de agachar.

Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.

Monte sua rotina de alongamento com o tempo contado pelo app.