Pode balançar os joelhos na borboleta?

Um movimento leve e controlado tudo bem, como aquecimento. Pra alongar mesmo, segure a posição sem balançar e deixe os joelhos descerem sozinhos.

Os joelhos ficam muito altos, é normal?

Sim, varia de pessoa pra pessoa. Sentar numa almofada e afastar os pés ajuda; com a prática, a posição tende a ficar mais confortável.

Alongamento · Adutores

Alonga a parte interna das coxas no chão, com as solas dos pés juntas e os joelhos abertos. Ajuda a abrir o quadril de forma tranquila.

Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.

Sente no chão com a coluna reta.
Dobre os joelhos e junte as solas dos pés à frente do corpo.
Segure os pés ou os tornozelos com as mãos.
Deixe os joelhos caírem pros lados, sem empurrar, e cresça a coluna.
Fique 40 segundos; se quiser mais, incline o tronco à frente com as costas retas.

Empurrar os joelhos pra baixo com força: deixe a gravidade agir, ou faça só uma pressão bem leve.
Arredondar as costas: sente sobre uma almofada pra conseguir manter a coluna alta.
Pés muito perto do corpo sem conseguir: afaste os pés, o alongamento fica mais suave.

Afastar os pés do corpo muda a região alongada; teste e fique onde sentir melhor.
Respire fundo e relaxe as coxas a cada expiração. Dor na virilha ou no joelho é sinal pra diminuir.

No fim do treino de pernas, depois de atividades com mudança de direção e em sessões de alongamento à noite.

Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.

Monte sua rotina de alongamento com o tempo contado pelo app.