Treino Pago
Alongamento · Adutores
Alongamento: sapo
Alongamento intenso da parte interna das coxas e do quadril, feito de quatro apoios. Indicado pra quem quer mais mobilidade.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos alongados
- Adutor magno, Adutor longo, Grácil, Pectíneo
- Tempo sugerido
- 40 segundos
Passo a passo
- Fique de quatro apoios sobre um colchonete, com os antebraços ou as mãos no chão.
- Afaste os joelhos pros lados, um de cada vez, até sentir a parte interna das coxas.
- Deixe as canelas paralelas, com os tornozelos alinhados aos joelhos e os pés virados pra fora.
- Leve o quadril devagar pra trás, em direção aos calcanhares.
- Fique 40 segundos e saia trazendo os joelhos de volta com calma.
Erros comuns
- Abrir demais os joelhos de uma vez: afaste aos poucos, essa posição é intensa.
- Ajoelhar no chão duro: use colchonete ou toalha dobrada sob os joelhos.
- Afundar a lombar: deixe a barriga levemente firme e a coluna neutra.
Dicas
- Balançar o quadril pra frente e pra trás, devagar, é um jeito de entrar na posição sem forçar.
- Respire fundo e fique num desconforto leve. Dor na virilha ou no joelho pede pra fechar um pouco as pernas.
Quando fazer
No fim do treino de pernas e em sessões dedicadas à mobilidade do quadril, com o corpo já aquecido.
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte sua rotina de alongamento com o tempo contado pelo app.
Começar grátis