Treino Pago
Alongamento · Lombar
Alongamento: esfinge
Extensão leve da coluna apoiada nos antebraços. Alonga o abdômen e a frente do quadril e compensa as horas que você passa na cadeira.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos alongados
- Reto abdominal, Flexores do quadril, Peitoral (de leve)
- Tempo sugerido
- 30 segundos
Passo a passo
- Deite de bruços, com as pernas esticadas e os pés afastados na largura do quadril.
- Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos embaixo dos ombros.
- Empurre o chão com os antebraços e levante o peito devagar.
- Mantenha o quadril no chão e o pescoço alinhado, olhando pra frente.
- Segure 30 segundos e desça devagar.
Erros comuns
- Afundar os ombros e o pescoço: empurre o chão e afaste os ombros das orelhas.
- Contrair muito o glúteo e a lombar: deixe a parte de baixo relaxada e só o peito sobe.
- Jogar a cabeça pra trás: o olhar fica à frente, sem dobrar o pescoço.
Dicas
- Se sentir a lombar apertar, leve os cotovelos um pouco mais à frente pra diminuir a inclinação.
- Respire devagar pela barriga. A sensação deve ser de alongamento na frente do corpo, nunca dor nas costas.
Quando fazer
Depois de longos períodos na cadeira, no fim do treino de abdômen e como parte de uma sequência pra coluna.
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
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