Treino Pago
Alongamento · Lombar
Alongamento: joelhos no peito
Alonga a lombar e os glúteos de barriga pra cima no chão. Uma forma simples de relaxar as costas depois do treino ou antes de dormir.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos alongados
- Eretores da espinha (região lombar), Glúteo máximo, Quadrado lombar
- Tempo sugerido
- 40 segundos
Passo a passo
- Deite de costas no chão ou num colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Traga um joelho de cada vez em direção ao peito.
- Abrace as pernas por baixo dos joelhos, na parte de trás das coxas.
- Puxe os joelhos devagar pro peito, deixando a lombar encostar no chão.
- Fique 40 segundos respirando fundo e solte uma perna de cada vez.
Erros comuns
- Levantar a cabeça e os ombros do chão: deixe a cabeça apoiada e o pescoço relaxado.
- Segurar por cima dos joelhos com força: segure atrás das coxas pra não pressionar a articulação.
- Subir as duas pernas de uma vez num tranco: traga uma de cada vez, com calma.
Dicas
- Balance o corpo de leve de um lado pro outro, se for confortável; isso massageia a lombar no chão.
- Respire pela barriga, sentindo ela empurrar as coxas. O alongamento deve ser leve, sem dor que desce pra perna.
Quando fazer
No fim do treino de pernas ou costas, depois de ficar muito tempo em pé e antes de dormir.
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
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