Não tenho faixa, o que posso usar?

Toalha, cinto, corda ou faixa elástica funcionam. O importante é conseguir puxar com calma, sem tirar as costas do chão.

Por que alongar no chão em vez de em pé?

No chão, a coluna fica apoiada no chão e você controla melhor a intensidade. É uma boa opção pra quem sente a lombar na versão em pé.

Alongamento · Posterior de coxa

Alonga o posterior de coxa de barriga pra cima, com uma faixa ou toalha no pé. A coluna fica apoiada, o que deixa o alongamento mais seguro.

Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.

Deite de costas com as duas pernas esticadas, ou com a perna esquerda dobrada e o pé no chão.
Passe uma faixa, toalha ou cinto pela sola do pé direito.
Segure as pontas da faixa com as duas mãos e suba a perna direita esticada.
Puxe a faixa devagar até sentir a parte de trás da coxa alongar.
Segure 30 segundos e troque de perna.

Tirar o quadril e a lombar do chão: mantenha as costas apoiadas e a perna de baixo relaxada.
Puxar a faixa com os ombros tensos: deixe a cabeça e os ombros soltos no chão.
Dobrar muito o joelho da perna que sobe: ela fica esticada ou quase, senão o alongamento some.

Com a perna de baixo dobrada fica mais fácil; com ela esticada, o alongamento aumenta.
Respire calmamente e suba a perna só um pouco mais a cada expiração. Formigamento na perna pede pra baixar.

No fim do treino de pernas, depois da corrida e pra quem tem dificuldade em alongar o posterior em pé.

Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.

Monte sua rotina de alongamento com o tempo contado pelo app.