Treino Pago
Musculação · Glúteos
Como fazer cadeira abdutora
A cadeira abdutora é a máquina em que você abre as pernas contra a resistência. Trabalha o glúteo médio e a parte lateral do quadril.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Glúteo médio, Glúteo mínimo
- Ajudam no movimento
- Tensor da fáscia lata, Glúteo máximo (fibras superiores)
- Equipamento
- Cadeira abdutora
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Sente na máquina com as costas apoiadas e as almofadas do lado de fora dos joelhos.
- Segure as pegadas laterais e apoie os pés.
- Abra as pernas o máximo que conseguir, com controle.
- Segure um instante na abertura máxima.
- Volte devagar, sem deixar as placas de peso baterem.
Erros comuns
- Abrir com impulso e fechar de uma vez: controle as duas fases.
- Amplitude curta por excesso de carga: tire peso e abra mais.
- Tirar o quadril do banco: mantenha o glúteo apoiado o tempo todo.
- Fazer muito rápido: segure na abertura pra sentir o glúteo.
Dicas
- Inclinar o tronco à frente muda o ângulo e aumenta o trabalho do glúteo máximo.
- Funciona bem com repetições de 15 a 20.
- Combine com hip thrust e agachamento, que trabalham o glúteo de outro jeito.
Variações
- Abdução com mini band
- Abdução na polia
- Abdução de lado no solo
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
Começar grátis