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Musculação · Glúteos
Como fazer hip thrust
O hip thrust é a elevação de quadril com as costas apoiadas num banco e a barra sobre o quadril. É um dos exercícios que mais trabalham o glúteo máximo.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Glúteo máximo
- Ajudam no movimento
- Posteriores de coxa, Quadríceps, Glúteo médio
- Equipamento
- Barra, banco reto e protetor de barra
- Nível
- Intermediário
Passo a passo
- Sente no chão com a parte de cima das costas encostada na lateral do banco.
- Role a barra até o quadril, use um protetor e segure-a com as mãos.
- Dobre os joelhos com os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até o tronco ficar alinhado com as coxas.
- Contraia o glúteo no alto e desça com controle.
Erros comuns
- Arquear a lombar no topo: termine com as costelas para baixo e o queixo levemente recolhido.
- Pés longe ou perto demais: no alto, a canela deve ficar mais ou menos na vertical.
- Empurrar com a ponta dos pés: força nos calcanhares.
- Subida incompleta: estenda o quadril até o fim e aperte o glúteo.
Dicas
- Segure 1 a 2 segundos no alto de cada repetição.
- Olhe pra frente, não pro teto, pra manter a lombar neutra.
- Sem barra, comece com elevação de quadril no solo ou com halter.
Variações
- Elevação de quadril no solo
- Hip thrust na máquina
- Hip thrust unilateral
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
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