Treino Pago
Musculação · Posterior de coxa
Como fazer leg press unilateral
O leg press unilateral é o leg press feito com uma perna de cada vez. Trabalha coxa e glúteo e ajuda a corrigir diferenças de força entre os lados.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Quadríceps, Glúteo máximo, Posteriores de coxa
- Ajudam no movimento
- Adutores, Glúteo médio
- Equipamento
- Máquina leg press 45° ou horizontal
- Nível
- Intermediário
Passo a passo
- Sente com as costas e o quadril bem apoiados no encosto.
- Coloque um pé no meio da plataforma, alinhado com o quadril, e apoie o outro no chão ou no suporte.
- Destrave a máquina e estenda a perna sem travar o joelho.
- Desça a plataforma até onde o quadril continua colado no banco.
- Empurre com o calcanhar e repita antes de trocar de perna.
Erros comuns
- Quadril girando ou saindo do banco: limite a amplitude e segure as pegadas.
- Joelho caindo pra dentro: mantenha-o alinhado com o pé.
- Usar a mesma carga do bilateral: comece com bem menos da metade.
- Fazer mais repetições no lado forte: mantenha o mesmo número nos dois.
Dicas
- Pé mais alto na plataforma aumenta o trabalho do glúteo e do posterior.
- Comece pela perna mais fraca.
- Controle bem a descida, já que o equilíbrio é menor com uma perna só.
Variações
- Leg press 45°
- Agachamento búlgaro
- Passada
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
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