Como montar ficha de treino: guia para Personal

Pra montar uma boa ficha de treino, comece pelo objetivo e pela rotina de quem você atende, escolha a divisão que cabe nos dias disponíveis, defina o volume por grupo muscular, organize a ordem dos exercícios e deixe clara a regra de progressão. Depois, revise com base no que foi realmente cumprido.

Parece óbvio, mas muita ficha nasce de um modelo copiado e nunca mais é revista. Este guia organiza o processo em etapas, do primeiro contato à revisão, pra você montar fichas que fazem sentido pra cada pessoa e que dá pra acompanhar.

1. Comece pela avaliação, não pelos exercícios

Antes de escolher qualquer exercício, você precisa saber com quem está lidando. A ficha é a resposta; a avaliação é a pergunta.

Levante pelo menos:

• Objetivo principal e prazo que a pessoa imagina
• Experiência com treino e o que já fez antes
• Lesões, dores, cirurgias e restrições médicas
• Dias e horários disponíveis, e quanto tempo dura cada sessão
• Onde vai treinar e quais equipamentos tem
• Sono, trabalho, estresse e nível de atividade no dia a dia

Uma anamnese bem feita evita prescrever agachamento profundo pra quem tem dor no joelho sem investigar antes. Se quiser um roteiro, veja o guia anamnese: o que perguntar. A avaliação física complementa com medidas, composição corporal e testes, e serve de linha de base pra comparar depois.

2. Defina um objetivo que dê pra medir

"Ficar em forma" não orienta a ficha. Transforme o desejo em algo observável:

• Hipertrofia: aumentar cargas nos exercícios principais e perímetros específicos
• Emagrecimento: reduzir cintura e percentual de gordura, mantendo a força
• Força: subir o 1RM estimado em exercícios-chave
• Saúde e funcionalidade: fazer as atividades do dia a dia com menos esforço e menos dor
• Condicionamento: melhorar desempenho em teste de campo ou no cardio

Um objetivo mensurável facilita a revisão e ajuda quem você atende a perceber o progresso.

3. Escolha a divisão do treino

A divisão depende principalmente de quantos dias a pessoa consegue treinar de verdade, não de quantos ela gostaria.

• 2 a 3 dias: corpo inteiro em todas as sessões tende a render mais
• 3 dias: corpo inteiro ou ABC
• 4 dias: superior e inferior (AB duas vezes) ou ABCD
• 5 a 6 dias: ABC duas vezes, ABCDE ou empurrar, puxar e pernas

Pra iniciantes, divisões mais simples e com maior frequência por grupo costumam funcionar melhor, porque repetem o padrão de movimento mais vezes. O guia treino ABC para iniciantes mostra um exemplo que você pode indicar pra quem está começando.

4. Defina o volume

Volume é o total de séries por grupo muscular na semana. É uma das variáveis que mais influenciam o resultado, e também uma das mais fáceis de exagerar.

Pontos de partida práticos:

• Iniciantes: volume moderado, com poucas séries por grupo na semana, priorizando técnica
• Intermediários: volume um pouco maior, distribuído em duas sessões por grupo
• Avançados: volume ajustado individualmente, com variação ao longo dos ciclos

Mais volume só ajuda se a pessoa consegue se recuperar. Comece no menor volume que gera progresso e aumente aos poucos, observando cansaço, dores e desempenho. Considere também o que acontece fora da academia: quem trabalha em pé o dia inteiro ou dorme pouco recupera de outro jeito.

5. Escolha os exercícios

Monte cada sessão em torno de poucos exercícios principais, multiarticulares, e complete com acessórios.

• Principais: agachamento, leg press, supino, remadas, puxadas, stiff, desenvolvimento
• Acessórios: cadeira extensora, mesa flexora, elevação lateral, roscas, tríceps
• Core e estabilidade: prancha e variações, exercícios anti-rotação

Na escolha, considere técnica atual, restrições, equipamento disponível e preferência. Um exercício que a pessoa detesta raramente é feito com qualidade. Pra quem ainda está aprendendo a execução, vale indicar referências como o passo a passo do stiff.

6. Organize a ordem

A ordem muda o desempenho. Uma regra que funciona na maioria dos casos:

1. Aquecimento geral e específico
2. Exercícios multiarticulares e mais técnicos primeiro, com a pessoa descansada
3. Exercícios acessórios e isolados depois
4. Core e trabalho de estabilidade no fim, pra não cansar a musculatura que protege a coluna antes dos exercícios pesados
5. Cardio depois da musculação, quando o foco principal é força ou hipertrofia

Métodos como bi-set e circuito economizam tempo, mas aumentam a fadiga. Use com intenção, não por padrão.

7. Prescreva séries, repetições, descanso e esforço

Cada exercício precisa de quatro informações claras:

• Séries: quantas
• Repetições: uma faixa, como 8 a 12, em vez de um número fixo
• Descanso: em segundos
• Esforço: RIR (repetições na reserva) ou PSE

Prescrever o esforço evita que a pessoa faça a série muito leve ou vá à falha em tudo. Pra quem está começando, RIR 2 a 3 é um alvo seguro. Pra quem é mais experiente, RIR 0 a 2 em parte das séries. Se você trabalha com porcentagem do 1RM, a calculadora de 1RM estima a carga máxima a partir de uma série submáxima, sem precisar de teste máximo.

8. Deixe a progressão explícita

Ficha sem regra de progressão vira rotina. Escreva na própria ficha quando aumentar a carga. Exemplos:

• Progressão dupla: quando completar todas as séries no topo da faixa de repetições, aumente a carga
• Progressão por RIR: se a série terminou mais fácil que o RIR prescrito, suba a carga na próxima sessão
• Progressão de volume: acrescente uma série a cada algumas semanas, dentro do que a recuperação permite

Combine também o que fazer quando algo dá errado: dor articular, semana cheia, viagem. Uma orientação simples ("se doer, reduza a amplitude e me avise") evita abandono.

9. Revise com base no que foi cumprido

A ficha é uma hipótese. A revisão mostra se ela funcionou. Pra revisar bem, você precisa saber o que a pessoa realmente fez: quantas sessões cumpriu, que cargas usou, onde travou.

Uma rotina comum é revisar a cada 4 a 8 semanas, ou antes se houver dor, estagnação ou mudança de rotina. Na revisão:

• Compare cargas e repetições dos exercícios principais
• Confira a frequência real de treino
• Reavalie medidas e fotos, quando fizer parte do objetivo
• Pergunte como a pessoa está se sentindo, dormindo e se recuperando
• Ajuste uma ou duas variáveis por vez, pra saber o que fez diferença

Cuidados que valem pra toda ficha

• Respeite as restrições médicas e encaminhe ao médico quando houver sinal de risco
• Não prescreva dieta se essa não for sua área de atuação; indique um nutricionista
• Explique o porquê de cada exercício; quem entende a ficha segue melhor
• Evite trocar a ficha toda com frequência; consistência gera dado pra decidir

Fichas que você consegue acompanhar

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