Treino Pago
Musculação · Abdômen
Como fazer abdominal infra
O abdominal infra é feito elevando as pernas e enrolando o quadril em direção ao peito. Trabalha o reto abdominal, com ênfase na porção inferior.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Reto abdominal
- Ajudam no movimento
- Iliopsoas, Oblíquos
- Equipamento
- Nenhum (peso do corpo) e um colchonete
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Deite de barriga pra cima com as mãos ao lado do corpo ou sob o quadril.
- Eleve as pernas com os joelhos dobrados a uns 90°.
- Contraia o abdômen e enrole o quadril, tirando-o um pouco do chão em direção ao peito.
- Segure um instante e volte devagar.
- Mantenha a lombar colada no chão durante a descida.
Erros comuns
- Só subir e descer as pernas: o que trabalha o abdômen é enrolar o quadril, não só mover as pernas.
- Lombar arqueando ao descer: desça só até onde consegue manter as costas no chão.
- Balançar pra ganhar impulso: faça devagar e com controle.
- Pernas estendidas cedo demais: comece com joelhos dobrados e estenda conforme ganhar força.
Dicas
- Solte o ar enquanto enrola o quadril.
- Pense em levar o umbigo em direção às costelas.
- Pra evoluir, faça pendurado na barra com joelhos dobrados.
Variações
- Elevação de pernas na barra
- Abdominal bicicleta
- Abdominal supra
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
Começar grátis