Quanto tempo devo ficar na prancha?

O tempo em que você consegue manter a postura certa. Pra muita gente, séries de 20 a 60 segundos já são um ótimo desafio.

Prancha ou abdominal: qual é melhor?

Os dois têm seu lugar. A prancha treina o abdômen a manter a coluna estável; o abdominal treina o músculo encurtando. Combinar os dois é uma boa.

Musculação · Abdômen

A prancha é segurar o corpo reto apoiado nos antebraços e na ponta dos pés. É um exercício parado que fortalece abdômen e core sem mexer a coluna.

Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.

Músculos principais: Transverso do abdômen, Reto abdominal
Ajudam no movimento: Oblíquos, Glúteo máximo, Deltoides, Eretores da espinha
Equipamento: Nenhum (peso do corpo) e um colchonete
Nível: Iniciante

Quadril caído e lombar afundando: contraia mais o abdômen e o glúteo.
Quadril alto demais: abaixe até alinhar com os ombros.
Prender a respiração: respire de forma contínua.
Segurar com postura ruim só pra bater o tempo: pare quando a postura começar a falhar.

Faça várias séries de 20 a 40 segundos bem feitas em vez de uma longa e desleixada.
Pra facilitar, apoie os joelhos; pra dificultar, tire um pé do chão.
Pense em puxar os cotovelos em direção aos pés, sem se mover, pra ativar mais o abdômen.

Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.

Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.