Treino Pago
Musculação · Quadríceps
Como fazer agachamento livre ou Smith
O agachamento com barra, livre ou no Smith, é a base do treino de pernas. Trabalha quadríceps e glúteos, com ajuda dos posteriores e do core.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Quadríceps, Glúteo máximo
- Ajudam no movimento
- Adutores, Posteriores de coxa, Eretores da espinha
- Equipamento
- Barra e rack de agachamento, ou máquina Smith
- Nível
- Intermediário
Passo a passo
- Apoie a barra na parte de cima das costas, sobre o trapézio, e segure-a firme dos dois lados.
- Tire a barra do suporte e afaste os pés na largura dos ombros, pontas levemente pra fora.
- Puxe o ar, firme o abdômen e comece a descer levando o quadril pra trás e dobrando os joelhos.
- Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão, com a coluna neutra.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro e solte o ar no final.
Erros comuns
- Joelhos caindo pra dentro: empurre-os na direção das pontas dos pés durante todo o movimento.
- Calcanhar saindo do chão: distribua o peso no pé inteiro e, se faltar mobilidade de tornozelo, trabalhe isso com seu Personal.
- Lombar arredondando no fundo: desça só até onde a coluna fica neutra e ganhe amplitude aos poucos.
- Tronco desabando pra frente na subida: mantenha o peito aberto e suba quadril e ombros juntos.
Dicas
- No Smith, coloque os pés um pouco à frente da barra, porque o trajeto é fixo.
- Use as travas de segurança do rack quando treinar pesado.
- Filme de lado de vez em quando pra conferir profundidade e postura.
Variações
- Agachamento sem peso
- Hack squat
- Leg press 45°
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
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