Treino Pago
Musculação · Quadríceps
Como fazer cadeira extensora
A cadeira extensora é a máquina em que você estende os joelhos contra o rolo. Isola o quadríceps e serve pra aquecer ou fechar o treino de pernas.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Quadríceps
- Equipamento
- Cadeira extensora
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Ajuste o encosto pra que o joelho fique alinhado com o eixo de giro da máquina.
- Posicione o rolo na frente do tornozelo, logo acima do pé.
- Segure as pegadas laterais e mantenha o quadril colado no banco.
- Estenda os joelhos até as pernas ficarem quase retas e contraia a coxa.
- Volte devagar até uns 90°, sem deixar a placa bater.
Erros comuns
- Joelho desalinhado com o eixo da máquina: regule o encosto antes de começar.
- Dar chute e soltar o peso: suba com controle e desça em 2 a 3 segundos.
- Levantar o quadril do banco: segure as pegadas e reduza a carga se precisar.
- Fazer só meia repetição: complete a extensão, sem tranco no final.
Dicas
- Segure um segundo com a perna estendida pra sentir mais o quadríceps.
- Funciona bem com repetições mais altas, de 12 a 20.
- Se o joelho doer durante o movimento, diminua a amplitude e procure orientação.
Variações
- Cadeira extensora unilateral
- Agachamento sissy
- Leg press 45°
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
Começar grátis