Treino Pago
Musculação · Quadríceps
Como fazer leg press 45°
O leg press 45° é a máquina em que você empurra uma plataforma inclinada com os pés. Trabalha quadríceps e glúteos com as costas apoiadas e muita carga.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Quadríceps, Glúteo máximo
- Ajudam no movimento
- Adutores, Posteriores de coxa
- Equipamento
- Máquina leg press 45°
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Sente com as costas e o quadril bem encostados no apoio.
- Coloque os pés no meio da plataforma, na largura do quadril.
- Destrave a máquina e estenda as pernas sem travar os joelhos.
- Desça a plataforma dobrando os joelhos até uns 90° ou até antes de o quadril sair do banco.
- Empurre de volta com o pé inteiro, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
Erros comuns
- Quadril descolando do banco no fundo: limite a descida até onde a lombar continua apoiada.
- Travar o joelho com força no topo: pare antes da extensão total.
- Empurrar com a ponta dos pés: apoie o pé inteiro e use o calcanhar pra empurrar.
- Usar carga que reduz o movimento a meia amplitude: tire peso e desça mais.
Dicas
- Pés mais altos na plataforma puxam o trabalho pro glúteo e posterior; mais baixos, pro quadríceps.
- Mãos nas pegadas laterais ajudam a manter o quadril no banco.
- Solte o ar empurrando e não prenda a respiração por toda a série.
Variações
- Leg press unilateral
- Hack squat
- Agachamento livre ou Smith
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
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