Treino Pago
Musculação · Quadríceps
Como fazer hack squat
O hack squat é um agachamento na máquina com as costas apoiadas num encosto inclinado. Foca o quadríceps com estabilidade e menos carga na lombar.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Quadríceps
- Ajudam no movimento
- Glúteo máximo, Adutores
- Equipamento
- Máquina hack squat
- Nível
- Intermediário
Passo a passo
- Encaixe os ombros sob as almofadas e encoste as costas no apoio.
- Posicione os pés no meio da plataforma, na largura do quadril.
- Destrave a máquina e desça dobrando os joelhos de forma controlada.
- Vá até as coxas ficarem paralelas à plataforma ou um pouco abaixo.
- Suba empurrando com o pé inteiro, sem travar os joelhos no topo.
Erros comuns
- Calcanhar levantando: coloque os pés um pouco mais à frente e distribua o peso no pé inteiro.
- Joelhos caindo pra dentro na subida: empurre-os pra fora, alinhados com os pés.
- Tirar o quadril do encosto no fundo: desça só até onde o corpo continua apoiado.
- Descer em queda livre: controle a descida em uns 2 segundos.
Dicas
- Pés mais baixos e juntos aumentam o foco no quadríceps.
- Uma pausa curta no fundo deixa o exercício mais difícil sem precisar de mais peso.
- Bom pra quem quer treinar perna pesado com menos exigência técnica que o agachamento livre.
Variações
- Agachamento livre ou Smith
- Leg press 45°
- Agachamento búlgaro
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
Começar grátis