Treino Pago
Musculação · Quadríceps
Como fazer agachamento sem peso
O agachamento sem peso é o movimento de sentar e levantar sem carga extra. É o primeiro passo pra aprender a técnica do agachamento e fortalecer as pernas.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Quadríceps, Glúteo máximo
- Ajudam no movimento
- Adutores, Posteriores de coxa, Abdômen
- Equipamento
- Nenhum (peso do corpo)
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que o quadril, pontas levemente pra fora.
- Estenda os braços à frente pra ajudar no equilíbrio.
- Desça como se fosse sentar numa cadeira, levando o quadril pra trás e dobrando os joelhos.
- Vá até onde conseguir manter os calcanhares no chão e a coluna reta.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro.
Erros comuns
- Descer só dobrando os joelhos: o quadril também vai pra trás, como ao sentar.
- Calcanhares saindo do chão: distribua o peso no pé inteiro.
- Joelhos fechando pra dentro: aponte-os na mesma direção dos pés.
- Olhar pro chão e curvar as costas: olhe à frente e mantenha o peito aberto.
Dicas
- Use uma cadeira ou banco atrás de você como referência de profundidade.
- Inspire ao descer e solte o ar ao subir.
- Quando estiver fácil, acrescente uma pausa embaixo ou segure um peso no peito.
Variações
- Agachamento na cadeira
- Agachamento sumô
- Agachamento livre ou Smith
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
Começar grátis