Treino Pago
Musculação · Corpo inteiro / funcional
Como fazer escalador
O escalador é correr no lugar em posição de prancha, levando os joelhos ao peito. Fortalece o abdômen e os ombros e acelera bastante o coração.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Reto abdominal, Iliopsoas
- Ajudam no movimento
- Deltoides, Quadríceps, Oblíquos, Peitoral
- Equipamento
- Nenhum (peso do corpo)
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Fique em prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo reto.
- Firme o abdômen e mantenha o quadril na linha dos ombros.
- Leve um joelho em direção ao peito.
- Volte a perna e leve o outro joelho, alternando.
- Acelere o ritmo aos poucos, sem perder a postura.
Erros comuns
- Quadril alto demais: abaixe até o corpo formar uma linha reta.
- Ombros à frente das mãos: mantenha as mãos bem embaixo dos ombros.
- Pés batendo sem trazer o joelho: leve o joelho de verdade até perto do peito.
- Cabeça caída: olhe pro chão um pouco à frente das mãos.
Dicas
- Comece devagar, quase caminhando, e acelere quando a postura estiver firme.
- Respire de forma contínua, sem prender o ar.
- Com as mãos num banco, o exercício fica mais fácil.
Variações
- Escalador com mãos no banco
- Escalador cruzado
- Prancha
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
Começar grátis