Puxada frontal ou atrás da nuca?

A puxada pela frente trabalha as costas igualmente bem e coloca o ombro numa posição mais segura. Por isso é a mais indicada pra maioria das pessoas.

Por que sinto mais o bíceps do que as costas na puxada?

É comum no começo. Tente segurar a barra sem apertar demais, pense em puxar com os cotovelos e baixe um pouco a carga.

Musculação · Costas

A puxada frontal é puxar a barra da polia alta até a frente do peito. Trabalha o latíssimo do dorso e ajuda a deixar as costas mais largas.

Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.

Músculos principais: Latíssimo do dorso
Ajudam no movimento: Bíceps, Romboides, Trapézio médio e inferior, Deltoide posterior
Equipamento: Polia alta (pulley) com barra longa
Nível: Iniciante

Ajuste a almofada pra prender bem as coxas e sente de frente pra máquina.
Segure a barra com as palmas pra frente, mãos um pouco mais abertas que os ombros.
Incline o tronco levemente pra trás e estufe o peito.
Puxe a barra até a parte de cima do peito, levando os cotovelos pra baixo e pra trás.
Volte devagar até os braços estenderem e as costas alongarem.

Jogar o tronco pra trás pra puxar: a inclinação é pequena e fixa; reduza a carga.
Puxar com os braços e esquecer as costas: pense em levar os cotovelos ao bolso da calça.
Encolher os ombros: abaixe as escápulas antes de puxar.
Puxar a barra atrás da nuca: prefira a frente, que é mais segura pro ombro.

Solte o ar puxando e inspire na volta.
Aperte as costas por um instante com a barra no peito.
Pegada mais aberta não deixa as costas mais largas por si só; escolha a que der melhor controle.

Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.

Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.