Treino Pago
Musculação · Costas
Como fazer superman
O superman é feito de bruços, elevando braços e pernas ao mesmo tempo. Fortalece a musculatura que sustenta a coluna e os glúteos, sem equipamento.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Eretores da espinha
- Ajudam no movimento
- Glúteo máximo, Posteriores de coxa, Trapézio inferior
- Equipamento
- Nenhum (peso do corpo) e um colchonete
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Deite de bruços com os braços estendidos à frente e as pernas estendidas.
- Olhe pro chão, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
- Eleve braços, peito e pernas do chão ao mesmo tempo, sem exagerar.
- Segure de 2 a 3 segundos contraindo glúteos e costas.
- Desça devagar e repita.
Erros comuns
- Subir alto demais e forçar a lombar: alguns centímetros já bastam.
- Jogar a cabeça pra trás: mantenha o olhar no chão.
- Fazer com tranco: suba e desça com controle.
- Prender a respiração: respire durante a pausa no alto.
Dicas
- Pra facilitar, eleve braço e perna opostos, alternando.
- Aperte o glúteo antes de subir pra proteger a lombar.
- Se sentir dor na lombar, pare e procure orientação.
Variações
- Superman alternado
- Perdigueiro (quatro apoios)
- Hiperextensão lombar no banco
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
Começar grátis