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Musculação · Tríceps
Como fazer tríceps no banco
O tríceps no banco é descer e subir o corpo com as mãos apoiadas atrás, na borda de um banco. Trabalha o tríceps só com o peso do corpo.
Conteúdo aguardando a revisão de um profissional de Educação Física.
- Músculos principais
- Tríceps
- Ajudam no movimento
- Deltoide anterior, Peitoral maior
- Equipamento
- Banco, cadeira firme ou degrau
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Sente na borda do banco e apoie as mãos ao lado do quadril, dedos pra frente.
- Tire o quadril do banco, mantendo-o bem perto da borda, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Desça dobrando os cotovelos até eles formarem uns 90°.
- Empurre com as mãos até estender os braços.
- Mantenha as costas rentes ao banco durante todo o movimento.
Erros comuns
- Descer demais: passar de 90° força a frente do ombro; pare antes.
- Afastar o corpo do banco: mantenha as costas quase raspando na borda.
- Cotovelos abrindo pros lados: aponte-os pra trás.
- Ombros subindo até a orelha: empurre-os pra baixo.
Dicas
- Joelhos dobrados facilitam; pernas estendidas dificultam.
- Use uma cadeira encostada na parede pra ela não escorregar.
- Se a frente do ombro incomodar, troque pelo tríceps na polia e procure orientação.
Variações
- Tríceps corda
- Flexão fechada
- Paralelas
Sentiu dor (não só o desconforto do esforço)? Pare e fale com o seu Personal ou com um profissional de saúde.
Monte seu treino com esse exercício e anote a carga de cada série.
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