Quanto peso usar na academia: guia prático de carga

O peso certo na academia é aquele que você consegue levantar com boa técnica na faixa de repetições do treino, terminando a série com 1 a 3 repetições sobrando. Não existe um número fixo: a carga ideal depende do exercício, do seu objetivo e do dia.

Parece vago, mas tem método. Neste guia você vai aprender a usar as repetições na reserva, a escolher a faixa de repetições, a estimar sua carga máxima e a progredir semana a semana sem chutar.

Por que não existe um peso padrão

Duas pessoas do mesmo tamanho podem ter forças bem diferentes. Uma pode supinar 40 kg e a outra 20 kg, e as duas estarem treinando certo. O que define a carga é o esforço que ela causa em você, não o número na anilha.

Por isso tabelas que dizem "iniciante usa X kg" ajudam pouco. O melhor caminho é usar uma régua de esforço que funcione pra qualquer pessoa.

Repetições na reserva (RIR)

RIR vem do inglês "repetitions in reserve", ou repetições na reserva. É quantas repetições você ainda conseguiria fazer com boa técnica quando para a série.

• RIR 0: você não conseguiria fazer nem mais uma. Falha.
• RIR 1: sobrou uma repetição.
• RIR 2: sobraram duas.
• RIR 3: sobraram três.
• RIR 4 ou mais: a série ficou leve demais pro objetivo de ganhar força ou massa.

Pra maioria das pessoas, terminar a maior parte das séries entre RIR 1 e RIR 3 dá um bom estímulo sem acumular cansaço demais. Ir até a falha de vez em quando não é proibido, mas fazer isso em toda série, principalmente em exercícios grandes como agachamento e levantamento terra, aumenta o risco e atrapalha a recuperação.

A escala de PSE

Outra régua comum é a PSE, percepção subjetiva de esforço, de 1 a 10. Uma série com PSE 8 corresponde mais ou menos a RIR 2. PSE 10 é falha. As duas escalas medem a mesma coisa de jeitos diferentes; escolha a que achar mais fácil.

Iniciante erra na estimativa, e tudo bem

No começo, é comum achar que está no limite quando ainda sobram várias repetições. Isso melhora com prática. Uma dica: de vez em quando, numa máquina segura, faça a última série até não conseguir mais e compare com o que você tinha imaginado. Isso calibra sua percepção.

Faixa de repetições e objetivo

A faixa de repetições ajuda a definir o peso. Quanto menos repetições, mais pesado.

• Força: 3 a 6 repetições, cargas altas, descansos longos
• Hipertrofia (ganho de massa): 6 a 12 repetições é o mais usado, mas faixas de até 15 a 20 também funcionam se o esforço for alto
• Resistência muscular: 15 repetições ou mais

Pra quem está começando, 8 a 12 repetições é uma boa faixa. Ela dá tempo de praticar o movimento e não exige cargas muito pesadas.

Como achar o peso na prática

Use este passo a passo no primeiro treino de cada exercício:

1. Faça uma série de aquecimento leve, com 10 a 15 repetições bem fáceis.
2. Escolha um peso que você acha que aguenta por 10 repetições.
3. Faça a série e pare quando chegar nas 10, ou antes se a técnica começar a falhar.
4. Avalie: quantas repetições sobraram?
5. Se sobraram mais de 3, aumente o peso na próxima série. Se não chegou a 10, diminua.
6. Anote o peso e as repetições de cada série.

Em duas ou três sessões você encontra a carga certa de cada exercício. A anotação é o que faz isso funcionar: sem ela, você começa do zero toda vez.

O que é 1RM e quando usar

1RM, ou uma repetição máxima, é o maior peso que você consegue levantar uma única vez com boa técnica. Muitos programas prescrevem a carga como porcentagem do 1RM, por exemplo 70% ou 80%.

Testar o 1RM de verdade exige experiência e segurança, e não é recomendado pra quem está começando. A alternativa é estimar. Fórmulas como a de Brzycki usam o peso e o número de repetições de uma série pesada pra calcular um 1RM aproximado. Você pode fazer essa conta na calculadora de 1RM.

Como referência geral:

• Cerca de 85% do 1RM costuma permitir umas 5 a 6 repetições
• Cerca de 75% do 1RM, umas 8 a 10
• Cerca de 65% do 1RM, umas 12 a 15

Esses números variam de pessoa pra pessoa e de exercício pra exercício. A estimativa é um ponto de partida, e o RIR continua sendo seu ajuste fino.

Progressão de carga: quando e quanto aumentar

Sem progressão, o corpo se acostuma e para de evoluir. Mas aumentar peso toda sessão também não é possível por muito tempo. O equilíbrio vem de um método simples chamado progressão dupla:

1. Defina uma faixa, por exemplo 8 a 12 repetições.
2. Comece com um peso que você faça 8 repetições com RIR 2.
3. A cada treino, tente fazer mais repetições com o mesmo peso.
4. Quando conseguir 12 repetições em todas as séries, aumente a carga.
5. Com o peso novo, volte pra perto de 8 repetições e recomece.

Quanto aumentar? O menor salto possível. Em exercícios de membros superiores, 1 a 2 kg no total costuma bastar. Em pernas, 2 a 5 kg. Se a academia só tem halteres de 2 em 2 kg, aumente as repetições antes de trocar de halter.

Sinais de que o peso está errado

Pesado demais:

• A técnica muda no meio da série, como costas arredondando no agachamento ou quadril saindo do banco no supino
• Você usa impulso pra completar o movimento
• Dor articular, pontada ou desconforto diferente da queimação muscular

Leve demais:

• Você termina a série e poderia fazer mais 5 repetições
• O treino não deixa nenhum cansaço muscular
• As cargas ficam iguais por meses sem esforço

Dor aguda, formigamento, tontura ou falta de ar fora do normal são motivo pra parar e procurar um médico. Se você tem lesão, problema cardíaco ou pressão alta, converse com um profissional de saúde antes de treinar pesado.

Técnica sempre vem antes

Nenhuma carga vale uma lesão. Antes de subir o peso, confira se a execução está firme. Os guias de como fazer supino reto e agachamento livre ou Smith mostram os pontos principais desses dois exercícios básicos.

Se possível, peça pra um Personal observar sua execução. Pequenos ajustes mudam muito o resultado e a segurança.

Anote, compare e evolua

Saber quanto peso usar fica bem mais fácil quando você vê o que fez da última vez. No Treino Pago você anota a carga de cada série, o app mostra seu último peso e seu recorde em cada exercício, e o gráfico de carga revela se você está progredindo. Pra ver outros jeitos de medir resultado, leia também como medir evolução sem balança.